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Panza plana: los 3 ejercicios para fortalecer los abdominales después de los 50 años

Expertos de Harvard proponen un enfoque especial al momento de realizar actividad física para ganar flexibilidad, equilibrio y fortalecimiento del abdomen. ¡Conocé de qué se trata!

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Mantener un abdomen fuerte y flexible es fundamental para disfrutar de una vida activa y saludable, especialmente a medida que envejecemos. 

Los músculos del core, que abarcan desde la parte superior del torso hasta la pelvis, desempeñan un papel crucial en la estabilidad, el equilibrio y el movimiento eficiente del cuerpo. 

Sin embargo, con el paso de los años, estos músculos tienden a debilitarse y perder flexibilidad, lo que puede provocar una disminución en la calidad de vida y aumentar el riesgo de lesiones.

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Por estas razones, es vital adoptar un enfoque efectivo para fortalecer el core, según señala un artículo del sitio web especializado Cuerpo Mente. Con este objetivo, expertos de Harvard proponen 3 ejercicios diseñados para fortalecer y flexibilizar los músculos abdominales, especialmente para aquellas personas mayores de 50 años.  

¿Por qué es tan importante el core?

Los músculos del core son cruciales para el movimiento eficiente del cuerpo. Por eso, deben ser tanto fuertes como flexibles, según sugiere la investigación de Harvard que destaca el artículo. 

Sin esta combinación, los brazos y las piernas carecen del soporte necesario para funcionar correctamente. 

  • Beneficios del core: Los músculos del core actúan como el tronco de un árbol, proporcionando estabilidad y fuerza para los movimientos de extremidades. Según la fisioterapeuta Bibiana Badenes, un core estable sostiene eficazmente los brazos y las piernas.

  • Enfoque funcional: Disciplinas como el pilates y el yoga enfatizan el fortalecimiento del core no solo para esculpir la silueta, sino también para mejorar la funcionalidad del cuerpo.

Los 3 mejores ejercicios para fortalecer el abdomen

Según Marty Boehm, fisioterapeuta de Harvard, trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente es esencial para fortalecer el core de manera efectiva. Estos son los 3 ejercicios recomendados:

El puente:

  • Descripción: acostate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Elevá las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Beneficios: tensa toda la zona del core, desde la caja torácica hasta la pelvis, fortaleciendo los músculos abdominales y lumbares.

  • Repetición: realizá 10 repeticiones, manteniendo la postura durante varias respiraciones.

Fortalecé los músculos abdominales y lumbares con el puente. (Foto: Freepik.)

Elevación de brazo y pierna opuestos:

  • Descripción: desde la posición a cuatro patas, extendé una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia delante, manteniendo la espalda recta.

  • Beneficios: fortalece el core y los músculos de las extremidades, mejorando la estabilidad y el equilibrio.

  • Repetición: alterná entre brazos y piernas, realizando 10 repeticiones de cada lado.

Mejorá la estabilidad y el equilibrio con este ejercicio que podés hacer en casa. (Foto: Freepik.)

Planchas:

  • Descripción: apoyate en los antebrazos y los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

  • Beneficios: fortalece intensamente el core, así como los músculos de los brazos y los hombros.

  • Repetición: mantené la postura durante varias respiraciones y realizá 10 repeticiones.

Además del abdomen, con la plancha fortalecés brazos y hombros. (Foto: Freepik.,)

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3 hábitos importantes para complementar el core

  • Mantener una postura correcta: adoptá una postura adecuada en todas las actividades diarias. Mantené la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído para activar los músculos del core de forma natural.

    Además, evitá permanecer mucho tiempo en la misma posición y tomá descansos regulares para estirar y mover el cuerpo, previniendo así la rigidez muscular y mejorando la flexibilidad.

  • Practicar la respiración profunda: potenciá los efectos del fortalecimiento del core mediante la respiración adecuada.

    Al inhalar, expandí conscientemente el abdomen, esto va a permitir que el diafragma se mueva hacia abajo y los músculos abdominales se elonguen. Al exhalar, contraé los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. 

  • Priorizar la movilidad y flexibilidad: priorizá la movilidad y la flexibilidad como componentes clave para un core fuerte y funcional. Incorporá rutinas de estiramiento regularmente para mantener los músculos del abdomen y la espalda flexibles. Esto va a facilitar la ejecución adecuada de los ejercicios de fortalecimiento del core y reducirá el riesgo de lesiones. 

Es crucial buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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