Ejercicios clave

La rutina de entrenamiento ideal para mantener los músculos y evitar dolores después de los 60 años, recomendada por un personal trainer

Realizar ejercicios regularmente ayuda a fortalecer los músculos y prevenir dolores en la tercera edad.

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Mantenerse activo después de los 60 años es fundamental para la salud y el bienestar general. El entrenamiento regular ayuda a fortalecer los músculos y evitar dolores, según los consejos de un personal trainer.

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular debido a un proceso conocido como sarcopenia, lo que puede afectar nuestra movilidad y aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

Desde levantamiento de pesas hasta ejercicios con el propio peso corporal, existen diversas opciones que pueden adaptarse a las capacidades de cada individuo, ofreciendo una vía efectiva para mantenerse en forma y saludable en la tercera edad.

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Rutina de entrenamiento: músculos envidiables después de los 60 años

El entrenador personal Oscar Vengoechea diseñó una tabla de ejercicios especialmente pensada para mayores de 60, con el objetivo de conservar la salud muscular y prevenir molestias

En un video publicado en la red social de TikTok, el profesional compartió una rutina accesible y beneficiosa que cualquiera puede seguir para mejorar su bienestar físico en esta etapa de la vida.

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Movilidad articular

El primer paso de esta rutina es enfocarse en la movilidad articular. Este aspecto es clave para preparar el cuerpo para los ejercicios más intensos que vendrán después. El entrenador sugiere empezar con movimientos que involucren tanto los brazos como las piernas, asegurándose de que todas las articulaciones se activen correctamente. 

Un ejercicio recomendado es levantar las rodillas mientras se suben los brazos, lo que ayuda a calentar los músculos y aumentar la circulación sin generar un impacto excesivo.

Calentamiento

Este componente de la rutina es vital para elevar la temperatura corporal y preparar el sistema cardiovascular para el ejercicio, reduciendo así el riesgo de lesiones. 

Un ejercicio de calentamiento propuesto es levantar las rodillas al tiempo que se elevan los brazos, imitando un movimiento de marcha pero sin desplazamiento. Este tipo de ejercicio es efectivo para aumentar la frecuencia cardíaca de manera suave y progresiva.

Preparar el sistema cardiovascular con un calentamiento adecuado mejora el rendimiento y la seguridad durante el ejercicio (Fuente: Freepik)

Sentadilla

Según el portal Alimente +, este movimiento es excelente para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad. Para aquellos que no están familiarizados con la sentadilla o tienen problemas de equilibrio, el entrenador recomienda usar una silla como apoyo. 

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Press militar

Este ejercicio se enfoca en fortalecer los hombros y los brazos sin comprometer la columna vertebral. El entrenador sugiere realizar el movimiento con los brazos completamente extendidos y utilizar un peso que sea manejable. 

Para maximizar los beneficios, recomienda realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio, distribuidas en tres series, con hasta dos minutos de descanso entre cada una.

Estirar para evitar dolores

Esta actividad ayuda a relajar los músculos trabajados, mejorar la flexibilidad y prevenir dolores posteriores. Dedicar unos minutos al final de la sesión a estirar todos los grupos musculares involucrados puede marcar una gran diferencia en la recuperación y el bienestar general.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.


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