Alimentación saludable

Los 6 alimentos que están repletos de Vitamina B12 y se consiguen fácil en el supermercado

La deficiencia de vitamina B12 puede llevar a dificultades de equilibrio y episodios de depresión.

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En el día a día, al recorrer los pasillos del supermercado, muchos desconocen que están pasando por alto alimentos ricos en vitamina B12. Estos son fundamentales para mantener el cuerpo en plena forma.

Obtener la cantidad adecuada de vitamina B12 es esencial para mantener tu salud. Contribuye al desarrollo muscular y la recuperación de la fuerza. Además, ayuda a tener un sistema nervioso saludable y una producción óptima de glóbulos rojos. 

Esta vitamina, principalmente de origen animal, es un compuesto químico que forma parte de las 8 vitaminas del grupo B. Seguí leyendo y descubrí cuáles son los alimentos imprescindibles que no pueden faltar en tu carrito de compras.

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Vitamina B12: más fácil de conseguir en el supermercado de lo que creés

Según El Español, propiedades reveladas por estudios publicados en diferentes portales demuestran que estos alimentos pueden contribuir significativamente a satisfacer las necesidades diarias de B12

La vitamina B12 es esencial para mantener saludables los nervios y las células sanguíneas. (Fuente: Pexels)

Estas investigaciones científicas alimenticias destacan la capacidad de la industria alimentaria para adaptarse y responder a las necesidades dietéticas de la población.

¡Veamos de qué alimentos se tratan!

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Mejillones

  • Contienen 98 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

  • Superan ampliamente la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos.

  • Según Nutrition Reviews, estos mariscos son ricos en proteínas y minerales esenciales, lo que favorece la salud cardiovascular y ayuda a prevenir la anemia.
Las almejas o mejillones son una de las fuentes más ricas de vitamina B12, conteniendo 98 microgramos por cada 100 gramos. (Fuente: Pexels)

Hígado 

  • El hígado vacuno ofrece 19 microgramos de B12 y 17,9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

  • Esencial para combatir la deficiencia de hierro y la anemia, como indican estudios del Journal of Animal Science and Biotechnology.

  • También provee grandes cantidades de vitaminas A y D, cruciales para la salud visual y ósea.

Pescado azul

  • El salmón y el atún son ricos en vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.

  • Estudios del Journal of the American Medical Association destacan su importancia para la salud cardiovascular y cerebral.

  • Consumir estos pescados es clave para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Lácteos

  • Productos como la leche, el queso y el yogur no solo proporcionan B12, sino también calcio y vitamina D.

  • Según Osteoporosis International, el consumo de lácteos está vinculado a una mejor densidad ósea y menor incidencia de osteoporosis en personas mayores.
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur aportan tanto vitamina B12 como calcio y vitamina D. (Fuente: Pexels)

Huevos

  • Los huevos aportan hasta 1,1 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

  • También son ricos en colina, un nutriente esencial para la salud cerebral, destacado por Nutrition Today.

  • Constituyen un componente fundamental para mantener la salud mental y física.

Cereales y leches vegetales

  • Para vegetarianos y veganos, cereales y leches vegetales fortificados son una fuente vital de B12.

  • Aportan entre 0,6 y 1,7 microgramos por cada 100 gramos.

  • Journal of Nutrition resalta que estos alimentos fortificados satisfacen de manera significativa las necesidades diarias de B12, mostrando la adaptabilidad de la industria alimentaria a las dietas diversas.

La importancia de la vitamina B12: ¿por qué necesitamos consumir estos alimentos?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es crucial para numerosos procesos biológicos, incluyendo la salud neuronal, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular. 

Según la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA), y como ya mencionamos anteriormente, esta vitamina se encuentra principalmente en fuentes animales como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Por esta razón, los profesionales de la salud advierten que las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas deben suplementar esta vitamina para evitar deficiencias a largo plazo.

La deficiencia de vitamina B12 puede llevar a dificultades de equilibrio y episodios de depresión. (Fuente: Pexels)

Beneficios de la vitamina B12

  • Salud neuronal y cerebral: es esencial para mantener las neuronas y el cerebro saludables, contribuyendo al fortalecimiento del sistema nervioso y mejorando la concentración.

  • Producción de energía: ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, y es vital para suministrar la energía necesaria para afrontar las actividades diarias.

  • Rendimiento físico: en el ámbito deportivo, la vitamina B12 es fundamental para aumentar la masa muscular y recuperar la fuerza y resistencia perdidas durante el entrenamiento.

La vitamina B12 es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, y su déficit puede llevar a una serie de problemas serios de salud.

Las personas que sufren de un déficit prolongado de esta vitamina pueden experimentar síntomas como anemia, debilidad, cansancio, pérdida del apetito o de peso, y hormigueo en las manos y pies.

Además, este déficit puede aumentar el riesgo de problemas neurológicos, dificultades de equilibrio, depresión y deterioro de la memoria.

Grupos de alto riesgo

  • Vegetarianos y veganos: a largo plazo, estos grupos tienen un mayor riesgo de déficit de vitamina B12 debido a la ausencia de fuentes animales en su dieta.

  • Ancianos: un 15% de los ancianos enfrentan riesgos de déficit de B12, lo cual puede estar relacionado con la disminución natural de la capacidad del cuerpo para absorber esta vitamina.

  • Personas con condiciones médicas específicas: aquellos con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, como ciertas enfermedades intestinales, también están en riesgo.

Prevención y tratamiento del déficit

  • Suplementos en cápsulas: la carencia de vitamina B12 generalmente se maneja con suplementos. Sin embargo, es crucial que la ingesta de estos suplementos sea supervisada por un profesional médico para evitar el exceso de vitamina B12.

  • Causas del déficit: las principales causas de un déficit incluyen la dieta insuficiente, trastornos en la síntesis de la vitamina, enfermedades intestinales, y problemas en el aprovechamiento de la vitamina por el cuerpo.

Es crucial buscar la orientación de un profesional de la salud o un nutricionista antes de hacer cambios en tu dieta o tomar suplementos dietarios.

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