La harina de avena es un ingrediente nutritivo que ganó terreno en el mundo de la cocina saludable, gracias a sus numerosos beneficios para la salud y las distintas posibilidades que otorga a la hora de cocinar. 

Para comenzar a probarla en la cocina y sumarla a tu dieta diaria, hay 4 recetas deliciosas que te pueden ayudar a comer de una manera más saludable en el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena, con budines esponjosos o panes crocantes , entre otras opciones hechas con harina de avena.

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Harina de avena: ¿por qué es tan importante sumarla a nuestra dieta y cómo hacerlo?

La harina de avena es un tipo de harina integral derivada principalmente de granos de avena. En algunos casos es libre de gluten (chequear en el envase del producto) y es una excelente fuente de nutrientes, tales como: 

• Calcio
• Magnesio
• Zinc
• Hierro
• Vitaminas del grupo B. 

Además, es rica en proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción saciante y nutritiva para una variedad de personas, desde deportistas hasta mujeres embarazadas.

Su sabor ligero la hace versátil en la cocina, siendo ideal para la preparación de panes, budín, galletitas y tortas, según reveló el portal Cuerpo Mente. 

Aunque sus productos tienden a ser menos esponjosos debido a la falta de gluten, la harina de avena puede sustituir la harina de trigo en recetas usando el mismo peso.

Para obtener resultados más similares a las recetas tradicionales, se recomienda sustituir solo un tercio de la harina habitual por harina de avena. 

Por último, al trabajar con masas que contienen harina de avena, es beneficioso dejar reposar la masa en la heladera durante unos 15 minutos, absorbiendo el agua y mejorando la textura final del producto antes de adentrarte en las 4 recetas con este producto. 

Budín de avena y canela 

Perfecto para disfrutar en el desayuno o la merienda. Acompañalo con yogur o fruta fresca para una experiencia deliciosa y completa.

Ingredientes

• 2 1/4 tazas de harina de avena
• 1/2 taza de harina de almendras
• 1/2 taza azúcar de caña no refinada
• 2 cucharaditas de canela
• 4 cucharaditas de polvo de hornear
• Una pizca de sal
• 1/2 taza de bebida vegetal
• 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido
• 1/2 taza de aceite de oliva

Preparación 

• Precalentá el horno a 180 grados Celsius.
• Si usás lino en lugar de huevos, mezclá 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua y dejá reposar hasta que se forme un gel.
• Engrasá un molde para bizcocho con un poco de aceite.
• En un bol, mezclá la harina de avena, la harina de almendras, el azúcar, la canela, el polvo de hornear y la sal.
• En otro recipiente, combiná la bebida vegetal, los huevos o el huevo de lino y el aceite.
• Incorporá la mezcla líquida a la seca y mezclá bien. Verté la mezcla en el molde preparado.
• Horneá durante unos 35-40 minutos o hasta que al insertar un palillo o un cuchillo en el centro, salga limpio.

Rapidita de avena

Una opción rápida y versátil ideal para rellenar con tus ingredientes favoritos o utilizar como base para pizzas saludables.

Ingredientes

• 8 cucharadas de copos de avena o harina de avena
• 1 cucharada de lino o lino molido
• 5 cucharadas de agua o bebida vegetal
• Una pizca de sal
• 1/2 cucharadita de hierbas finas u otras especias al gusto

Paso a paso

• Si no tenés harina de avena, triturá los copos de avena y el lino hasta obtener una harina fina.
• En un bol, mezclá la harina con el lino, la sal y las especias. Agregale la bebida vegetal y mezclá hasta obtener una masa homogénea.
• Calentá una sartén antiadherente con un poco de aceite.
• Vertí un cuarto de la masa en la sartén y extendela con una espátula hasta formar un círculo.
• Cociná cada lado durante 2-3 minutos o hasta que esté dorado.
• Rellená al gusto y disfrutá de esta opción saludable y deliciosa.

Pan de molde de avena 

Este pan de molde es una opción ideal para disfrutar de meriendas nutritivas y deliciosas. Preparalo en casa y evitá los aditivos presentes en los panes industriales, garantizando así una opción más saludable para vos y tu familia.

Ingredientes

• 2 3/4 tazas de harina de avena
• 2 cucharadas de miel, jarabe de arce o arroz
• 250 ml de bebida vegetal
• 3 huevos o 9 cucharadas de harina de garbanzo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal
• 4 cucharaditas de polvo de hornear
• 2 cucharadas de psyllium

Paso a paso

• Precalentá el horno a 180 grados Celsius y forrá un molde para pan con papel vegetal.
• Si optás por usar harina de garbanzo, mezclá 9 cucharadas de harina de garbanzo con 9 cucharadas de agua en un bol pequeño y dejá reposar.
• En otro bol, mezclá la harina de avena, la sal, el polvo de hornear y el psyllium.
• En un recipiente aparte, combiná la bebida vegetal, la miel, los huevos o la mezcla de harina de garbanzo y el aceite.
• Verté la mezcla líquida en la mezcla seca y mezclá bien. Dejá reposar la masa durante unos 15 minutos.
• Verté la masa en el molde preparado y horná durante aproximadamente 45 minutos, o hasta que esté dorado y cocido por dentro.
• Dejá enfriar antes de cortar y guardar este delicioso pan de molde de avena.

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Donas de avena y coco

Esta versión de las clásicas donas combina la suavidad de la harina de avena con el exótico sabor del coco, creando un bocado irresistible para disfrutar en cualquier momento del día. 

Ingredientes

• 1 taza de harina de avena
• 1/2 taza de coco rallado
• Una pizca de sal
• 1/2 taza de azúcar de coco o panela
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 huevo o 1 cucharada de huevo de lino
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 4 cucharadas de aceite de coco derretido
• 1 taza de yogur de coco
• Para el topping de chocolate:
  • 70 g de chocolate de 70%
  • 2 cucharaditas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de coco rallado

Preparación 

• Precalentá el horno a 180 grados.
• Si optás por usar huevo de lino, mezclá en un bol 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua y dejá reposar.
• En un bol grande, combiná la harina de avena, el coco rallado, una pizca de sal, el azúcar y el polvo para hornear.
• En otro recipiente, batí el huevo o el huevo de lino con el aceite de coco y el yogur de coco.
• Agregá la mezcla líquida a la mezcla seca y mezclá bien.
• Rellená los moldes para donas con la masa y hornealos durante unos 15-20 minutos.
• Para decorar las donas, derretí el chocolate con el aceite de coco a baño maría. Bañá las donas con el chocolate derretido y espolvoreá con el coco rallado.